Dags för träning och hälsa...

Med hösten kommer även en lust efter rutin, träning, hälsa, att äta nyttigt och må bra. Sommarens utsvävningar innehöll alltför mycket glass, godis och slappande i hängmattan. Så även om det kanske är trevligt att slacka ett tag, så känns det mindre bra efter ett tag. Plötsligt blir det en ansträngning att gå uppför de där trapporna, eller så stramar byxorna "plötsligt" i midjan.

Därför är det nu dags att komma i form och må bra igen!

Här har jag min favorit träningsdagbok på nätet: http://www.fitday.com/. Jag gillar den för att den är gratis (min favoritorsak) samt att den också innehåller allt man behöver. Man får först göra sina inställningar, det är bra att ändra till cm och kg då den annars räknar i amerikanska mått fot, tum och pounds (lbs).

Men gör man dessa inställningar så det passar våra räknemått så går det bra att använda den. Den håller koll på vilken typ av livsstil du har, som du även väljer som ett val i inställningarna och då vet den ungefär vad din grundförbränning kan tänkas vara.

En med ett stillasittande jobb och livsstil i övrigt kommer naturligtvis ha en lägre grundförbränning än någon som hela tiden rör sig i arbetet samt får mycket vardagsmotion i och med att personen cyklar eller går till jobbet osv. När du vet din grundförbränning kan du enkelt sätta upp viktmål över tid, samt hålla koll på hur många kalorier du får i dig när du äter, och hur många kalorier du förbränner när du tränar.

Den här sidan kan även rita upp grafer där du dagligen kan se hur det går med din viktnedgång mot det mål du har satt upp. Sidan bevakar även, om du matar in allt du äter, att du får i dig alla viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver, sett över tid. Själv gillar jag även att ta en vitamintablett som tillskott.

All viktnedgång handlar bara om + och -. Hur mycket energi går in, och hur mycket går ut. Resterande orsakar en viktminskning eller viktökning. 

Att följa någon slags "diet" är rent av löjligt och beror kanske bara på att man tycker det är svårt att räkna kalorier, men med ett räkneverktyg som på den här sidan, till hjälp lär man sig snabbt ungefär grunderna vad maten innehåller och då kan man räkna kalorier i huvudet efter ett tag. Ett äpple tex. 60kcal, en banan 70kcal, en "vanlig" hamburgare snittar kring 700kcal, ett paket nudlar kring en 300 kcal, frukost med fil och müsli också kanske ca. 300kcal.

Det innebär att man lika gärna kunde följa "ostkroksdieten" eller "snickersdieten" eller "hamburgerdieten" om man bara höll sig inom rätt mängd kalorier dagligen. Problemet med den här onyttiga maten är att den inte mättar, man blir fort hungrig, och smakerna, sockret mm. Gör att man snabbt blir sugen på en tugga till. Så i praktiken är det mycket opraktiskt och nära nog omöjligt att följa en sådan diet för att hålla vikten.

1 gram protein           4 kcal    17 kJ
1 gram kolhydrater*    4 kcal    17 kJ
1 gram kostfibrer       2 kcal     8  kJ
1 gram fett                9 kcal    37 kJ
1 gram alkohol           7 kcal    29 kJ

Så trots att protein och kolhydrater innehåller samma mängd kalorier håller man sig mätt längre på proteinet, samt kostfibrer som är lågt i kalorier och ger mycket mättnad. Fett bör man äta i måttliga mängder tycker jag, även om det också ger en större mättnad kanske än om man äter kolhydrater.

Någonstans tycker jag även att det handlar om att man måste tycka om sig själv mer, än den korta tillfredställelsen man får av att hälla i sig en godispåse.

Orsaken varför många väljer att undvika kolhydrater såsom bröd och pasta är för att dessa är väldigt energirika. Det är lätt och går för fort att nafsa i sig några brödskivor. När man försöker begränsa sitt energiintag och söker viktnedgång är det ju därför lätt att äta för mycket av dessa. Därför har dieter som LCHF dieten blivit populär.

För mig fungerar det relativt bra att lyssna på kroppen om jag är hungrig eller ej. När man håller på att gå ned i vikt så kommer kroppen att vara lite hungrig hela tiden. Detta är naturligt och går ej att komma ifrån, efter ett tag sjunker dock kroppens behov av kaloriintag (den är expert på att vänja sig snabbt) så kroppen ställer om sin förbränning till sin nya nivå. Då kommer man oftast att sluta vara hungrig också.

Detta orsakar viktplatåer, och man har lätt att fastna på en ny nivå när man gått ned några kilo. Orsaken är att man hela tiden måste "lura" kroppen. När man tränar lär sig kroppen ett visst motstånd av träning. Går man varje dag en promenad, så kommer man efter ett tag ha vant kroppen vid den promenaden och kroppen kan använda mindre energi till samma rörelse. Därför kan man behöva öka motståndet genom att promenera i uppförsbacken, övergå till att jogga, sedan öka sträckan, och farten tills man springer.

Samma sak gäller i min uppfattning även för kaloriintaget, att kroppen kommer att vänja sig vid din nivå av energiintag. Kroppen gillar inte att tappa vikt (det kan ju vara bra att ha till senare) och äter du 1600 kcal per dag kommer kroppen till slut att sluta gå ned i vikt fast detta kan vara under ditt dagbehov. Kroppen har helt enkelt dragit ned sin förbränning. Ett sätt att "lura" kroppen, är då att variera kaloriintaget.

Anorektiker brukar köra på 200, 400, 600 och 800 kcal och sedan växla tillbaka till 200kcal igen, där man byter dag för dag. Den största viktförändringen sker den dag man byter mellan 800kcal till 200kcal vilket kroppen då inte är beredd på. Denna metod är alltså rent ut sagt ohälsosam eftersom man ligger under kroppens svältgräns. Som en bättre metod gör man alltså liknande fast inte lika extremt. Man kan exempelvis  lägga sig på 1200, 1400, 1600, 1800 kcal och växla mellan dessa, vilket är lite mer hälsosamt i sammanhanget. Man bör helst inte ligga under 1200 kcal per dag då allt för stor viktnedgång för snabbt resulterar endast i att kroppen äter upp kroppens muskelmassa och kan även då försvaga exempelvis hjärtmuskulaturen vilket skulle kunna leda till hjärtinfart osv etc. Det är alltså viktigt att ge kroppen den näring den behöver.

Överhuvudtaget är det dock kosten man får jobba på i första hand om man vill tappa vikt, träning är väldigt ineffektivt om man jämför med hur snabbt man kan få i sig en stor mängd kalorier. Äter man en chokladkaka kan man ju springa ett mindre maraton för att bli av med kalorierna man just satt i sig.

Det finns än än mer extrem viktminskningsmetod som en del kör för att starta sin viktminskning, detta är exempelvis att fasta. Man slutar då helt äta mat och håller sig till sådant man kan dricka, efter en 2-3 dagar försvinner hungerkänslorna och kroppen går in i "ketosis" där den ställer om förbränningen till fettförbränning istället för muskler som kroppen gillar att bryta ned vid viktminskning. Denna metod skulle alltså "spara" musklerna i högre utsträckning, att det är bättre inte äta nått alls, än att äta lite. En del säger att andedräkten börjar lukta som aceton på grund av den här kroppsprocessen. Jag tycker dock fastandet är generellt sett en dålig metod då det är kortsiktigt, och kroppen bryter ketosis så fort man äter något (vanligtvis vid gränsen ca.200kcal/dag). Men så fort man börjar "äta som vanligt" så är naturligtvis den här fastan totalt bortkastad. (http://sv.wikipedia.org/wiki/Glukoneogenes tex. och http://sv.wikipedia.org/wiki/Ketonkroppar)

Detta gäller vid all viktminskning. När man väljer att återta mer "normalt" ätande så kommer kroppen lägga på sig ett par kilon innan förbränningen återigen stabiliseras. För mig handlar det ofta om en 3-4 kg. Detta innebär att vill man gå ned 10 kg då får man kanske satsa på att gå ned 15kg då kroppen kommer att lägga på dessa kilon när man försöker gå in på mer "normala" matvanor.

Men enda sättet som en viktförändring blir permanent är så klart att man permanent ändrar sina ätbeteenden och matvanor. Sluta med chips, godis, kakor, glass och fika permanent, det är lika bra lägga bort dessa för evigt. Om du slutar äta det kommer du heller inte sakna det. Dessutom har man haft ett långt uppehåll ifrån godis så smakar det alldeles för sött, sliskigt och äckligt om man väl skulle ta sig en bit. Det är bara när vi är inne i vårt sockerberoende som de här sakerna smakar riktigt gott.

Så jag fortsätter äta varierat, men räkna kalorier, fast undvika de direkta kaloribomberna man känner till, pommes frites, pizza, bearnaise sås mm. finns det aldrig någon anledning att äta för mig.

Vardagsmotion, promenad 30 min/dag eller att springa två gånger i veckan x 5 km tycker jag är utmärkt "grundmotion".

Styrketräning är viktigt för att bevara muskelmassa under tiden man går ned i vikt, även att se till att få i sig protein direkt efter man tränat, samt att en så stor del av möjligt av kalorierna man äter får gärna vara bra proteiner. Kolhydrater (socker) direkt efter man tränat är också egentligen enda gången man får äta en godisbit, och då enbart av syftet att snabba kolhydrater då bryter muskelnedbrytningen som annars pågår.

Mer muskelmassa lyfter kroppens grundförbränning, men annars är det inte särskilt mycket förbränning om man räknar kalorimässigt under ett styrketräningspass. För att få upp sin förbränning gör man istället konditionsträning, cykla, simma, springa, gå (om man inte kan göra något av det övriga). Min favorit är löpbanden på gymmet där kan man gå eller springa samtidigt som man ser lite annat folk och kanske ser lite på TV eller lyssnar på musik. Maskinens dator visar även hur långt man sprungit, hur snabbt, km/h och kaloriförbränning under passet.

Men som jag ser det är det, det absolut viktigaste att lägga om kosten. Kruxet är även att inte äta mer bara för att man tränar, eftersom då tappar man hela den här effekten med att förbränna mer än man tar in, vilket man alltså måste, under tiden man försöker gå -ned- i vikt.

För att bygga muskler gäller alltså det motsatta. Här måste man ligga på ett kaloriöverskott under tiden man bygger musklerna, men då bygger man även fett. (Bulk) man får sedan ha en period där man slimmar ned sig så att muskler syns. De rena styrketränarna har därför olika perioder på året där de äter upp sig och tränar, eller slimmar ned sig och går på diet.

Själv är jag även en sån där som gillar lightläsk som innehåller i princip 0 kcal och därför får man ju teoretiskt sett dricka hur mycket läsk man vill då det i sig ej ger någon viktökning. Problemet är dock att kroppen ändå får insulinkänning av sötningsmedlen som finns i lightläsken. Detta gör att man snabbare känner sig hungrig, och förmodligen äter mer. Kan man dock stå emot hungern så är det alltså ok. att dricka lightläsk i måttliga mängder, men det tål att tänka på hur det i övrigt påverkar alltså förbränningen.

Även sömnen är en faktor, satsar du på viktnedgång, träning och hälsa måste du se till att få dina 8 timmar sömn/dygn. Förbränningen påverkas även av för lite sömn, och för mycket stress. Många lägger på sig bukfett som en konsekvens av stress och för lite sömn. Kroppens förbränning går ned när man sover för lite, och vad gäller stress så har den två konsekvenser. Det finns de som tappar vikt av stress och de som går upp i vikt av stress, även om de skulle äta samma antal kalorier och träna i samma utsträckning. Det finns alltså en viss del av genetiska faktorer som påverkar hur kroppen fungerar.

Bukfettet är dock det farligaste för både kvinnor och män, då det lägger sig kring organen. Man löper också högre risk för alla möjliga sjukdomar, från diabetes till hjärtsvikt, blodproppar mm. Om man dras med en för hög vikt.

Det här är alltså en ren vetenskap med träning och hälsa! Läs därför gärna mer om näringslära, träning, eller rådfråga din husläkare om du är osäker på om det finns några hinder för dig att träna. Man ska aldrig träna om man har ont, eller göra rörelser som ger smärta. På de flesta gym finns även s.k. personliga tränare eller dietister som man kan få hjälp av om man vill lägga upp ett personligt diet, eller träningsprogram.